Etirements en posture de yoga contre le mal de dos.

Le yoga quand on a mal au dos : oui, mais pas n’importe comment !

YOGA

De nombreuses personnes aujourd’hui souffrent de douleurs au dos, et beaucoup s’orientent vers le yoga pour tenter de les soulager.

Il y a cependant quelques règles à respecter pour ne pas se faire plus de mal en voulant se faire du bien.

Premièrement, évitez les pratiques dynamiques telles que l’Ashtanga ou le Vinyasa. Préférez les approches plus douces et plus immobiles comme le Hatha yoga ou le yoga Iyengar. Dans tous les cas, évitez les extensions arrière trop intenses (les extensions arrière sont les postures qui cherchent non pas à cambrer les reins mais à arquer toute la colonne vertébrale vers l’arrière.


La posture de l’Arc, Urdhva Dhanurasana, par exemple), ou les flexions avant trop prononcées comme la Pince, Paschimottanasana. Les torsions quant à elles ne sont pas forcément à exclure dans la mesure où elles restent très légères. D’une façon générale, souvenez-vous qu’une posture de yoga ne doit strictement jamais être douloureuse ou inconfortable.

Certaines peuvent être intenses parfois, mais vous ne devez pas avoir le sentiment de les subir.

Si vous suivez un cours avec un professeur, parlez-lui sans hésiter de vos douleurs. Il doit savoir s’adapter à vos problématiques. Si vous pratiquez seul à la maison, voici quelques asanas qui allongeront et mobiliseront votre colonne vertébrale tout en l’étirant en douceur, et surtout sans risque de vous blesser.

Pour chaque posture, restez immobile et détendu le temps de 5 à 10 respirations lentes, profondes et conscientes. Essayez d’envisager ces instants comme un voyage de votre conscience à l’intérieur de votre corps. Écoutez, ressentez, acceptez et… savourez peut-être !

Cette séquence ne vous prendra pas plus de 15 minutes. N’hésitez pas à la faire chaque jour, le matin si vous sentez votre dos inconfortable au réveil, ou en fin de journée pour corriger les mauvaises postures et chasser de votre mémoire corporelle le stress de la journée.

Pavanamuktasana, la posture libératrice des vents

Pavanamuktasana, la posture de yoga libératrice des vents.

En théorie, cette posture a comme visée de libérer des ballonnements et autres inconforts de la sphère abdominale. Et du reste, ça fonctionne ! Mais au-delà de cet aspect, elle est très intéressante anatomiquement car elle participe à détendre le psoas.


Le psoas est un muscle relativement négligé et méconnu, et pourtant son importance est cruciale dans la mécanique du corps. C’est en effet le seul muscle du corps humain qui relie directement les parties inférieures (les jambes) et supérieures (le tronc).

Raison pour laquelle il est essentiel dans l’alignement postural, et de nombreuses douleurs plus ou moins chroniques sont en réalité dues à un psoas un peu trop mal mené, notamment à cause d’une posture assise maintenue trop longtemps dans la durée.

Allongez-vous à plat dos sur votre tapis. Si vous sentez que votre tête bascule vers l’arrière, placez un coussin à l’arrière de votre crâne (vos cervicales doivent être longues). Gardez une jambe tendue au sol tandis que vous maintenez le genou de l’autre jambe vers la poitrine (sans forcer) avec vos mains. Portez votre attention au niveau du pli de l’aine, et cherchez par la conscience à détendre cette zone.

Changez de côté en faisant bien la même quantité de respirations pour les deux.

Ramenez ensuite les deux genoux à la poitrine, la main droite sur le genou droit et la main gauche sur le genou gauche. Ne cherchez pas à « écraser » vos genoux vers vous. Détendez-vous. Vérifiez que votre bas du dos ne se décolle pas du sol. Toute votre colonne vertébrale doit être allongée sur le tapis.


Balasana, la posture de l’enfant

Balasana, la posture de l’enfant en yoga.

Partez de la posture à quatre pattes et asseyez-vous sur vos talons en posant le front au sol devant vos genoux. Dans un premier temps, posez les bras vers l’arrière, les mains à côté des pieds, et abandonnez vos épaules vers le sol.

Dans cette posture, laissez votre dos respirer amplement. « Mon dos qui respire », pensez-vous ? Absolument ! Observez bien, et sentez le mouvement de la peau de votre dos qui correspond au mouvement du souffle…

Puis dans un second temps, gardez bien les fesses en contact avec les talons et étirez vos bras vers l’avant comme si vous vouliez toucher l’avant de votre tapis.

Gardez les mains au sol, juste le bout des doigts, et imaginez que quelqu’un tire votre bassin dans la direction opposée. Essayez de ressentir l’étirement de toute votre colonne, comme si chaque vertèbre s’éloignait de quelques millimètres de sa voisine.

Marjarâsana, la posture du chat

Posture du chat en yoga.

Depuis la posture précédente, posez vos mains bien à plat sur le tapis et revenez à quatre pattes en alignant bien les hanches au-dessus des talons et les épaules au-dessus des poignets. Sur l’inspiration, faites un dos creux et levez un peu le visage pour regarder vers l’avant, voire vers le haut mais seulement si cela ne vous fait pas forcer sur les cervicales.

Sur l’expiration faites un dos rond (à l’image d’un chat qui s’étire) en rentrant la tête comme si vous vouliez regarder votre nombril. Ce mouvement est « dynamique », non pas dans le sens où il est vigoureux mais dans l’idée qu’il se réalise au rythme de la respiration.

Il ne faut donc pas rester immobile, mais il ne faut pas non plus être rapide ou brusque. Essayez de visualiser votre axe vertébral que vous mobilisez vertèbre après vertèbre. Au bout de quelques respirations, ce mouvement deviendra presque instinctif et évident.

Ne réfléchissez pas trop ! Lorsque vous serez à l’aise, tentez d’inverser la respiration : inspirez pour faire le dos rond, et expirez pour faire le dos creux. Moins instinctif, mais très intéressant pour le bien-être et la santé de l’arrière de votre corps. L’idée ici est de vraiment trouver un sentiment de fluidité.

Ado Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas

Posture de yoga du chient tête en bas.

Partez de la posture à quatre pattes et retournez vos orteils à l’arrière pour prendre appuis dessus. Poussez sur vos pieds et vos mains pour décoller vos genoux et essayez de tendre les jambes en amenant les fesses au plafond et en abaissant les talons vers le sol.

Imaginez que vous faites un V inversé avec votre corps. Si vous ne parvenez pas à tendre les jambes ça n’est pas grave : gardez-les fléchies avec les genoux dans l’axe des hanches et gardez également les talons décollés du sol. Mais essayez de rendre votre colonne vertébrale la plus droite possible. Cherchez à la ressentir qui « s’absorbe » dans votre dos.

Attention ici de ne pas mettre tout le poids de votre corps dans vos mains. Imaginez que quelqu’un vous tenant par les hanches (encore !) les tire à la fois vers le haut et vers l’arrière.

Relâchez complètement la tête, et profitez de l’étirement complet qu’offre cette posture. Essayez de ressentir l’espace qui se crée dans votre corps, notamment au niveau des aisselles, des deux côtés de la taille, et de l’arrière des jambes si ces dernières sont tendues.

Tadasana, la posture de la montagne, dos au mur

Pour cette dernière posture de cette séquence spéciale « mal au dos », mettez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, et les deux pieds parallèles à la largeur des hanches. Adossez-vous à un mur en essayant d’« étaler » toute la peau de votre dos contre le mur.

Amenez également l’arrière de votre crâne en contact avec le mur, afin de ressentir un allongement de vos cervicales. Enfin, sentez que l’arrière de vos bras se place aussi contre la paroi derrière vous : cette dernière étape doit vous faire percevoir une ouverture de la poitrine, avec la sensation que vos clavicules l’allongent de chaque côté.

Respirez… Puis vous essaierez d’étirer vos bras vers le haut (gardez-les à la largeur des épaules) comme pour toucher le plafond, mais en faisant attention de ne pas cambrer les reins par rapport au mur, et en préservant cette sensation de largeur de tout l’arrière du corps. Générez de l’espace, et respirez à l’intérieur !

Enfin relâchez tout, relâchez-vous, et profitez de ce confort retrouvé !

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