Yoga exercices

7 exercices de yoga pour sculpter sa silhouette

YOGA

Si le running ou les séances de musculation ne sont pas votre tasse de thé, testez le yoga. Sollicitant les muscles profonds, le yoga vous aide à sculpter votre corps de manière harmonieuse. Envie de vous muscler autrement ?

Découvrez ces 7 postures de yoga, accessibles à tous.

Postures de yoga pour se muscler en douceur

Le Bateau

Posture Yoga du Bateau.

Et si vous échangiez votre séance d’abdos quotidienne contre une posture de yoga ? Pour développer les muscles de la sangle abdominale, la posture du bateau est une incontournable.


Commencez par vous allonger sur votre tapis de yoga, les jambes tendues et les bras le long du corps.

Progressivement, vous allez lever les jambes et le buste. Durant ce mouvement, veillez à garder les jambes bien droites. Lorsque votre buste et vos jambes forment un angle d’environ 45°, maintenez la position et respirez calmement une dizaine de fois.

Relâchez tout le corps en expirant.

Si la position vous parait trop difficile au début, quelques variantes sont possibles. Vous pouvez bien sûr dans un premier temps tenir la position durant une période plus courte.

Vous pouvez également vous aider en plaçant votre bras au niveau de vos genoux très légèrement pliés.

Le Guerrier

Posture Yoga du Guerrier.

Complémentaire à la précédente, la posture de Yoga du Guerrier fortifie les abdominaux, mais également les muscles de jambes. C’est aussi un excellent exercice pour travailler l’équilibre.

Fixez un point au mur face à vous, tout en vous concentrant sur votre respiration. Tendez votre jambe gauche en arrière, le pied droit restant fermement ancré au sol.

Pour maintenir l’équilibre, penchez-vous en avant. Les bras restent tendus dans l’alignement du corps.

Respirez une petite dizaine de fois dans cette position avant de répéter l’exercice avec l’autre jambe.
Effectuez plusieurs séries.

L’Arbre

Yoga, posture de l'arbre.

La posture de l’arbre fait partie des grands classiques en yoga. Complète, elle fait appel à de nombreux muscles. Cette position vise également à renforcer l’équilibre et favorise la concentration.

Pour cette posture de yoga debout, vous n’aurez pas besoin de tapis. Pieds nus au sol, écartez-les légèrement pour qu’ils se trouvent dans l’alignement des hanches.

Fixez un point au mur face à vous et pliez votre jambe droite pour venir la placer sur la face interne de la jambe gauche.

Si vous avez des difficultés à trouver l’équilibre, positionnez d’abord votre pied à hauteur du genou, avant de le soulever de manière progressive jusqu’au périnée. Pour favoriser l’équilibre et la concentration, joignez les mains devant vous.

Effectuez plusieurs respirations profondes dans cette posture.

Le Demi-pont

Yoga, posture du pont.

Voici une posture idéale pour avoir de jolies fesses, mais pas seulement. Vous allez également développer vos quadriceps.

Allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps. Genoux pliés, rapprochez les talons de vos fesses. Vous devez pouvoir toucher le bout de vos orteils avec vos doigts.

Levez le bassin tout en contractant les fesses. Restez dans cette position pendant une dizaine de respirations.

Relâchez quelques secondes avant de reprendre.

La Sauterelle

Posture de la Sauterelle.

Toujours pour muscler les fesses, optez pour cette posture classique du yoga hatha. Également bénéfique pour le dos, elle va le renforcer en étirant le buste.

Allongez-vous sur le ventre, sur votre tapis de yoga. Serrez les fesses et contractez les muscles des cuisses.

En tendant les bras vers l’avant, vous allez relever le buste et les cuisses. Restez dans cette position une trentaine de secondes avant de relâcher.

Recommencez en étirant cette fois les bras vers l’arrière.

Des exercices de yoga pour s’étirer

Après une bonne séance de yoga, rien de tel que des étirements pour gagner en souplesse. Voici quelques exercices complémentaires, à réaliser en fin de séance.

Le Chat

Posture du Chat.

Avez-vous déjà observé un chat faire le gros dos ? Cette posture de yoga y ressemble fortement. Si vous avez mal au dos, elle va l’étirer tout en douceur.

Prenez la pose du félin sur votre tapis de yoga. Dans cette position à 4 pattes, effectuez une profonde inspiration tout en creusant le bas du dos. Levez la tête.

Ensuite, arrondissez le dos en expirant. Alternez entre ces deux positions en veillant à rythmer mouvements et respiration.

Le Chien tête en bas

Le Chien, posture de Yoga.

Vous ressentez des douleurs au niveau de l’arrière des jambes ? Vous avez mal au dos. Cet exercice de yoga est idéal pour assouplir et étirer les muscles.

Reprenez la même position à 4 pattes que lors de l’étirement du chat. Tout en expirant, levez votre bassin pour former un triangle. Pour se faire, vous allez devoir tendre vos bras et vos jambes.

Maintenez la position bien tendue, tout en respirant profondément.

Débutant, ne vous blessez pas !

Vos genoux peuvent être légèrement pliés et vos talons ne doivent pas forcément toucher le sol. Une pratique régulière de cet exercice durant vos séances de yoga vous permettra de devenir de plus en plus souple.

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